واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟
اهمیت خواب
واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟ تحقیقات علمی نشان می‌دهد خواب در هر سنی از ضروریات می‌باشد.
خواب باعث افزایش قدرت ذهن انسان می‌شود. بدن را بازیابی می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
باید بدانیم برای به دست آوردن این مزایا چقدر به خواب احتیاج داریم؟
رهنمودهای بنیاد ملی خواب یک توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم 7 تا 9 ساعت درشب بخوابند.
نوزادان، کودکان، خردسالان ونوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند.
زیرا باعث رشد و نمو آن‌ها می‌شود. افراد 65 سال به بالا باید 7 تا 8 ساعت در شب را به خواب اختصاص بدهند.
دانستن وآگاهی شما در مورد میزان خواب اولین قدم می‌باشد بنابراین مهم است که براساس عواملی مانند: سطح فعالیت وسلامت کلی خودتان، به نیازهای فردی خود دقت بیشتری داشته باشید.
البته لازم است نکات لازم را در خصوص خواب سالم مورد توجه قرار بدهید تا بتوانید خواب کامل شب توصیه شده را داشته باشید.
چه میزان خواب برای هر گروه سنی توصیه می‌شود؟
توصیه‌های بنیاد ملی خواب برای خواب شبانه به 9گروه سنی تقسیم می‌شود:
| ساعات خواب توصیه شده | رده سنی | |
| 14 تا 17 ساعت | 0 تا 3 ماه | نوزاد |
| 12 تا 15 ساعت | 4 تا 11 ماه | شیرخوار |
| 11 تا 14 ساعت | 1 تا 2 سال | کودک نوپا |
| 10 تا 13 ساعت | 3 تا 5 سال | پیش از دبستان |
| 9 تا 11 ساعت | 6 تا 13 سال | محصل |
| 8 تا 10 ساعت | 14 تا 17 سال | نوجوان |
| 7 تا 9 ساعت | 18 تا 45 سال | جوان |
| 7 تا 9 ساعت | 46 تا 64 سال | میانسال |
| 7 تا 8 ساعت | 64 سال به بعد | سالخورده |
در هر گروه، این توصیه‌ها محدوده‌ای از مدت زمان خواب شبانه برای افراد سالم ارائه می‌دهند.
در بعضی موارد خوابیدن یک‌ساعت بیشتر یا کمتر از حد عمومی فرد، قابل قبول است و مشکلی در نتیجه پیش نمی‌آورد.
واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟
به چه میزان خواب نیاز دارید؟
راهنمایی‌های بنیاد ملی خواب به‌عنوان یک قانون اساسی در مورد میزان خواب کودکان وبزرگسالان عمل می‌کنند میزان ایده آل خواب درافراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
به همین دلیل، در این دستورالعمل‌ها طیف وسیعی از ساعت‌ها برای هر گروه سنی ذکر شده است.
این توصیه‌ها همچنین تایید می‌کنند که، برای برخی افراد با شرایط منحصر به فرد در هر دو مورد بالا استثنا وجود دارد.
تصمیم گیری در مورد میزان خواب شما به معنای در نظر گرفتن سلامت کلی فعالیت‌های روزمره و الگوی خواب معمول می‌باشد.
برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای فردی خواب کمک می‌کند شامل موارد زیر می‌باشد:
آیا شما با هفت ساعت خواب سازنده، با نشاط هستید؟
توجه کرده‌اید برای انجام کارهای سنگین‌تر به ساعت‌های خواب بیشتری احتیاج دارید؟
آیا مسائل بهداشتی مشترکی دارید؟
آیا بیشتر در معرض خطر بیماری هستید؟
آیا سطح بالایی از مصرف روزانه انرژی دارید؟
آیا شما مرتبا ورزش می‌کنید یا در شغل پر مشغله‌ای فعالیت دارید؟
آیا برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان نیاز به هوشیاری بالایی دارید؟
آیا شما هرروز رانندگی می‌کنید یا ماشین آلات سنگین را اداره می‌کنید؟
آیا برای انجام این کارها احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
آیا شما سابقه مشکلات خواب دارید؟
آیا برای گذراندن روز به کافئین نیاز دارید؟
آیا وقتی دور کاری و در خانه ماندن دارید بیشتراز یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟
آیا رنگ مناسب اتاق خواب خود را می‌دانید؟
سفارشات بنیاد ملی خواب و کارشناسان خواب
با ایجاد این توصیه‌ها ستاد ملی خواب یک هیئت متخصص متشکل از 18 نفر از حوزه‌های مختلف علمی وپزشکی تشکیل داد.
کارشناسان این گروه صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت خواب و نتایج کلیدی سلامتی مانند بیمارهای قلبی و عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند.
پس از مطالعه شواهد، هیئت متشکل از کارشناسان و متخصصین از چند رای گیری و بحث استفاده کردند تا دامنه میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف را کم کنند. در کل این روند بیش از 9 ماه طول کشید.
سازمان‌های دیگر مانند آکادمی خواب آمریکا وانجمن تحقیقات خواب نیز توصیه‌هایی در مورد خواب مورد نیاز برای بزرگسالان وکودکان منتشر کرده‌اند.
بطور کلی این سازمان‌ها از نظر یافته‌های بنیاد ملی خواب از نزدیک مطابقت دارند همان‌طور که سازمان‌های مشابه در کانادا و سایر کشورها به همین صورت هستند.
اهمیت نورپردازی اتاق خواب را دست کم نگیرید.
اولویت با خواب است
خواب امروز خود را بهبود ببخشید. خواب را در اولویت قرار دهید.
وقتی یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب مورد نیاز خود دارید وقت آن است که برنامه‌ریزی برای تحقق آن کنید.
شروع کنید و خواب را در اولویت برنامه خود قرار دهید.
این به معنی بودجه بندی برای ساعاتی است که شما نیاز دارید تا کار یا فعالیت اجتماعی انجام بدهید و تعویضش با خواب نیست.
اگرچه تعویض کار با خواب لذت خودش را دارد.
یعنی وقتی کار زیادی دارید شدیدا احساس خواب‌الودگی دارید و وقتی بیکارید در واقع بی‌خواب می‌شوید.
زیرا خواب در بهترین حالت از نظر روحی وجسمی ضروری می باشد.
اتاق خواب و سایر عوامل موثر در خواب
بهبود بهداشت خواب، که شامل تنظیم اتاق خواب وعادات مربوط به خواب می باشد، یک روش ثابت برای استراحت بهتر است.
می‌دانستید که اختلال در خواب با تغیر ساعت بیشتر می‌شود.
نمونه‌های از بهبود بهداشت خواب عبارتند از:
پایبند بودن به همان زمان خواب هرروز، حتی در آخر هفته.
تمرین یک رواال آرام‌بخش قبل از خواب برای بهتر خواب رفتن.
زود به رختخواب رفتن.
انتخاب تشک طبی و راحت.
مجهز بودن تشک به بالش‌ها ملافه‌های با کیفیت.
کم کردن نور برای آرامش بیشتر.
کم بودن سر و صدا برای آرامش بیشتر در خواب.
ضمن بهینه‌سازی دما ورایحه اتاق خواب.
قطع ارتباط با دستگاه‌های الکترونیک از قبیل تلفن همراه، لپ تاپ.
نیم ساعت قبل خواب مصرف الکل و کافئین را کنترل کنید وسعی کنید قبل از خواب به هیچ عنوان استفاده نشود.
واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟
اگر پدر ومادر هستید برای کمک به کودکان ونوجوانان برای تنظیم مقدار توصیه شده خواب برای کودکان در رده سنی مشخص استفاده کنید.
این تذکرات و یاداوری‌ها برای والدین، می‌تواند به نوجوانان کمک کند به ویژه آن‌ها را با چالش‌های منحصر به فرد خواب آشنا کند.
خواب راحت و مفید در واقع بخشی از یک معادله است.
اگر اجزای معادله یا پازل دقیق در جای خود قرار نگیرند به هدف مطلوب نمی‌رسید.
مثلا اگر خوابیدن روی تشک یا تخت مناسب نباشد.
یا مثلا اگر خوابدین در فضای پر نور و پر سر‌سروصدا باشد آن آرامش واقعی را نخواهد داشت.
به یاد داشته باشید این موارد فقط صرفا خواب به تنهایی را بررسی نمی‌کند.
شما با خواب مناسب هرچند کم می‌توانید ساعات مورد نیاز خود به استراحت را تا مین کنید.
زمانی‌که بخوابید و هربار به دلیلی بیدار شوید این خواب چندپاره شما را به آرامش نمی‌رساند بلکه آزار دهنده هم هست.
حتما مد نظر داشته باشید که خواب خوب و باکیفیت، شما را به چند برابر شارژ می‌کند.
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب آلودگی قابل توجه در طول روز، خروپف مزمن، گرفتگی عضلات پا، سوزن سوزن شدن دست و پا، مشکل تنفسی در هنگام خواب، بی‌خوابی مزمن یا علامت دیگری که مانع از خواب خوب شما باشد دارید؛ باید به یک متخصص خواب یا پزشک مراجعه کنید.
می‌توانید با استفاده از دفتر خاطرات خواب، عادت‌های خواب خود را در طی یک هفته یا دو هفته رد یابی کنید.
این کار می‌تواند چهارچوب و اهکار خوبی در مورد الگوی خواب ونیازهای شما فراهم کند. در صورت داشتن مشکلات خواب مداوم مشورت با پزشک می تواند مفید و راهگشا باشد.
با تشکر از حوصله شما در مطالعه این مقاله
در صورتی که مایل باشید متن اصلی و انگلیسی زبان این مقاله را مطالعه کنید به این لینک مراجعه کنید.
چوبسا افتخار دارد که 30 سال با تجربه و انگیزه در کنار شما عزیزان به تولید سرویس خواب‌های دو نفره و سایر محصولات چوب و MDF پرداخته است و اکنون هم به انتقال مفاهیم و تجربیات علمی و انتشار این اطلاعات به شما عزیزان می‌باشد.
